BİR LİF MESELESİ

Artık herkes lifli beslenmenin önemini biliyor.
Peki hangi lifi tüketmemiz gerekiyor? Sadece salata tüketmek bizim için yeterli mi?
Hadi bu lif meselesini bugün burada çözelim.
 İKİ FARKLI LİF ÇEŞİDİMİZ VAR; BUNLAR ÇÖZÜNEBİLİR VE ÇÖZÜNMEZ LİF
Evet ama bu ne anlama geliyor?

Çözünebilir Lif
Suyla etkileşime girip jel kıvamını alır.
Bu özelliği sayesinde;

TOKLUK mide boşalmasının gecikmesini tokluk hissinin uzamasını sağlar.
KOLESTROL DÜZEYİ safra asitleriyle bağ kurarak kolesterol emilimini azaltır. LDL (kötü) kolesterol seviyelerinin düşmesine yardımcı olur.
KAN ŞEKERİ KONTROLÜ karbonhidrat emilimini yavaşlatarak yemekten sonra kan şekeri dalgalanmalarını azaltır.
KALP DOSTU kan şekeri ve kolesterol düzeylerinde yaptığı iyileştirmeler sayesinde kalbi korur.
IBS-D (diyare yaşayan irritabl bağırsak sendromu bağırsaktan geçiş hızını yavaşlatır dışkının katılaşmasını sağlar. Semptomları rahatlatır.

NELERDE BULUNUR
Elma, muz, portakal, buğday kepeği, chia, karnıyarık otu, barbunya, yeşil bezelye, patlamış mısır, enginar,

Çözünmez Lif
Su içinde çözünmeyen yapıdadır ve büyük oranda değişmeden bağırsaktan geçer.
Bu özelliği sayesinde;

BAĞIRSAK SAĞLIĞI VE DÜZENLİ HAREKET bağırsak hareketini uyararak kabızlığı azaltır.
DİVERTİKÜLER HASTALIK KORUMASI yüksek çözünmez lif tüketiminin divertiköz ve divertikülite karşı koruyucu olabileceği düşünülüyor
GÖĞÜS KANSERİNE KARŞI KORUYUCU toplam diyet lifi tüketiminin kanser türlerine karşı koruyucu olduğu bilinmekte ama çözünmez lif oranı daha yüksek olan kuruyemişlerin koruyucuğuyla ilgili yapılan çalışmalar da mevcut

NERELERDE BULUNUR
Çilek, mercimek, badem, nohut, ahududu, armut, kırmızı fasulye, susam, kara lahana

NOT: Bitkilerde çözünebilir ve çözünmez diyet lifi birlikte bulunur. Özel olarak diyet takviyesi almıyorsak bunu aklımızda bulundurmakta fayda var.

Hangisini Tüketelim?
Çözünebilir lif kronik diyare problemimi olanlarda çözünmez lif ise kronik konstipasyon yaşayanlarda öne çıksa da önce bağırsak sonra beden sağlığımız için bu iki lif kaynağını da yeterince almamız gerekmekte. Bu yüzden başta sorduğumuz soruya cevap verelim.
SADECE SALATA TÜKETMEK LİF ALIMI İÇİN YETERLİ DEĞİL
Olabildiğince farklı lif kaynağı tüketmeliyiz. Bir hastalığımız varsa doktor, diyetisyen tavsiyesi almayı unutmamalıyız.

Fazla tüketirsem ne olur?
Şişkinlik
Aşırı gaz
Bağırsak tıkanıklığı
Karın ağrısı


Son olarak günlük aldığınız 1000 kalori başına ortalama 14 gram lif tüketmeniz gerektiğini eklemek isterim.

KAYNAKLAR
 

1. Aldoori, W. H., Giovannucci, E. L., Rockett, H. R., Sampson, L., Rimm, E. B., & Willett, W. C. (1998). A prospective study of dietary fiber types and symptomatic diverticular disease in men. The Journal of nutrition, 128(4), 714-719.
2. Jesch, E. D., & Carr, T. P. (2017). Food ingredients that inhibit cholesterol absorption. Preventive nutrition and food science, 22(2), 67.
3. Berkey, C. S., Tamimi, R. M., Willett, W. C., Rosner, B., Hickey, M., Toriola, A. T., ... & Colditz, G. A. (2020). Adolescent alcohol, nuts, and fiber: combined effects on benign breast disease risk in young women. NPJ breast cancer, 6(1), 61.
4. Li, B. W., Andrews, K. W., & Pehrsson, P. R. (2002). Individual sugars, soluble, and insoluble dietary fiber contents of 70 high consumption foods. Journal of food composition and analysis, 15(6), 715-723.