Seni Yeneceğim PMS!

PMS nedir?

Adet döngüsünde menstrüasyon öncesinde yaşanan semptomların tümüne verilen addır.

Bu semptomlar;

• Ruh hali değişimleri

• Aşermeler

• Gergin ve depresif hissetme

• Şişkinlik ve kramplar

• Baş ağrısı

• Uykusuzluk ve yorgunluk

• Göğüs hassasiyeti

• Ciltte bozulmalar

 olabilir. Semptomlar genellikle çok şiddetli değildir ama kadınların %5-8 ‘i bu dönemi daha ağır geçirir. Premenstrüel disforik bozukluk (PMDD) halini alabilir. PMDD Yaşam kalitesini
ciddi anlamda olumsuz etkiler ve tedavi için mutlaka profesyonel destek alınmalıdır.

Biz bu dönemi kolaylaştırmak için neler yapabiliriz?

Sağlıklı ve dengeli beslenme her zaman olduğu gibi bu dönemde de çok önemlidir.

• Kompleks karbonhidratlar tüket.

Yeterince kaliteli karbonhidrat tüketmezseniz tatlı krizleriniz artacak ve bu kontrol altına almak istediğimiz semptomları şiddetlendirecektir.
 

• Magnezyum kaynakları tüket.

Magnezyum kas kasılması ve kan şekeri düzenlemesi dahil olmak üzere 300’den fazla enzimin çalışmasında görevlidir. Günlük magnezyum alımını arttırmak için kabak çekirdeği, avokado, ham kakao gibi besinlerden yararlanabilirsin.
 

• Kalsiyum kaynakları tüket.

Hipokalsemi (kalsiyum düşüklüğü) ve PMS semptomları birbirine benzerdir. Ve pms döneminde kandaki kalsiyum miktarının düştüğü gözlemlenmektedir. Kalsiyum alımı az olan kişilerde bu dönemde depresyon ve huzursuzluk görülme olasılığı artıyor. Beslenmenize süt ürünleri eklemeyi ya da tahin gibi bitkisel kalsiyum kaynaklarını tüketmeyi ihmal etmeyin.
 

• Güneşe çık.

D vitamini kalsiyum metabolizması için önemli olmasının yanı sıra PMS’i olan kadınlar üzerinde yapılan çalışmalarda D vitamini takviyesi almanın enflamasyonu azalttığı görülmüş.
 

• B⁶ vitamini (piridoksin) tüket.

Piridoksin takviyesinin PMS semptomlarını hafiftlettiği özellikle magnezyumla birlikte alındığında bu etkinin arttığı gözlemlenmiştir. Piridoksin tüketimini arttırmak için et ve kurubaklagilleri beslenmene dahil etmelisin.
 

• Mutluluk hormonunu ye

Serotonin (mutluluk hormonu) salgılanması için triptofana ihtiyacımız var. Triptofandan zengin yiyecekler tüket.
 

• Kafein ve alkolü azalt

Kafeinle PMS arasında kesin kanıtlanmış bir ilişki olmasa da kafein stres seviyesini arttırabileceği için kontrollü tüketilmelidir.

Beslenmenin yanı sıra bu dönemde egzersiz ve stres yönetimi de semptomların kontrolü için çok önemli

• Nefes egzersizleri

• Haftada toplam 150 dakika yürüyüş

• Yoga

• Meditasyon gibi aktivitelerden de yardım alabilirsin.

KAYNAKLAR

1. Moslehi, M., Arab, A., Shadnoush, M., & Hajianfar, H. (2019). The association between serum magnesium and premenstrual syndrome: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Biological Trace Element Research, 192, 145-152.

2. Rapkin, A. (2003). A review of treatment of premenstrual syndrome & premenstrual dysphoric disorder. Psychoneuroendocrinology, 28, 39-53.

3. Thys-Jacobs, S. (2000). Micronutrients and the premenstrual syndrome: the case for calcium. Journal of the American College of Nutrition, 19(2), 220-227.

4. Abdi, F., Ozgoli, G., & Rahnemaie, F. S. (2019). A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome. Obstetrics & gynecology science, 62(2), 73.

5. Heidari, H., Amani, R., Feizi, A., Askari, G., Kohan, S., & Tavasoli, P. (2019). Vitamin D Supplementation for Premenstrual Syndrome-Related inflammation and antioxidant markers in students with vitamin D deficient: a randomized clinical trial. Scientific reports, 9(1), 14939.

6. Fathizadeh, N., Ebrahimi, E., Valiani, M., Tavakoli, N., & Yar, M. H. (2010). Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iranian journal of nursing and midwifery research, 15(Suppl1), 401.

7. del Mar Fernández, M., Saulyte, J., Inskip, H. M., & Takkouche, B. (2018). Premenstrual syndrome and alcohol consumption: a systematic review and meta-analysis. BMJ open, 8(3), e019490.