Intermittent Fasting: Zaman Aralıklı Beslenme Neden Bu Kadar Popüler?

Intermittent fasting genellikle üç farklı şekilde yapılır.



1)    Zaman Kısıtlı Diyet
Bu diyet çeşidinde kişi kendine yemek yiyebileceği zaman aralıkları belirler ve kalan zamanlarda sadece kalorisiz içecekler tüketir. Serbest zamanlarda yiyeceği besinlerde bir kalori kısıtlamasına gidilmesi veya yiyeceklerin besin değerlerine dikkat edilmesi zorunlu değildir.

2)    Alternatif Gün Orucu
İki günde bir 24 saatlik oruç tutulan kalorisiz içecekler dışında bir şey tüketilmeyen ve ertesi gün hiç kısıtlama yapılmadan istediğinizi yediğiniz bir beslenme şeklidir.

3)    Uyarlanmış Alternatif Gün Orucu
Uyarlanmış alternatif gün orucu, alternatif gün orucunun kolaylaştırılmış versiyonudur. Oruç günlerinde ihtiyacınızın dörtte birini tüketmenize bu oruç şekli izin verir bu da yaklaşık 500-600 kaloridir.

Peki aralıklı oruç neden bu kadar popüler oldu?
Klasik kalori kısıtlamalı diyet ( günlük enerji ihtiyacının %75’i alınır.) çoğu insan için uzun süredir denediği ve hedefine ulaşamadan bıraktığı bir diyet şeklidir. Bu yüzden alternatif yollar arayışındaki kişiler için aralıklı oruç cazip bir beslenme şekli.

Aralıklı orucun sıklıkla tercih edilme nedenleri;
Genellikle iki öğün şeklinde olduğu için hazırlanması kolay
Çalışan bireylerin dışarıda dengeli bir öğün tüketmesi zor bu yüzden bu öğünleri atlamasını ya da yanında taşıyabilmesini kolaylaştırıyor.
Kaloriler iki öğüne bölündüğü için öğün başına düşen yiyecek miktarı artıyor ve bu psikolojik olarak bizi mutlu hissettiriyor. Daha fazla yiyip daha özgür olduğumuzu düşünmemize neden oluyor.
Ne yediğinizden çok ne zaman yediğinize odaklandığından besin alışkanlıklarınızda değişiklik yapmanız gerekmiyor.

Aralıklı Orucun Faydaları
Hasar görmüş hücrelerin tamirini uyarır. 
Tokluk hissini arttırır ve iştahı azaltır.
Kilo kaybına yardımcı olur.
Obez astım hastalarında azalmış inflamasyon
Uyku kalitesinde artış
İnsülin direncinde iyileşme
Kan lipitlerinde iyileşme
Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıklara karşı koruyucu
Kan basıncında iyileşme
İnsülin direncinde azalma





Öte yandan çoğu çalışma aralıklı orucun olumlu yanlarının kalori kısıtlı diyetten daha üstün olmadığını benzer etkiler gösterdiğini desteklemektedir.
Aralıklı orucun kalori kısıtlı diyete göre faydalı olabileceği iki hastalık grubu prediyabet ve pcos hastalıklarıdır. Bu hastalıklarda aralık oruç denenebilir.


Aralıklı oruç zararlı olabilir mi?


Aralıklı orucun özellikle dini nedenlerle yapılmadığı durumlarda depresyon, anksiyete, öfke, sinirlilik, yorgunluk ve gerginlik gibi olumsuz duyguların artışına ve olumlu duyguların ve canlılığın azalmasına neden olabileceğini gösteren çalışmalar yapılmıştır.
Besin kalitesinden daha çok beslenme zamanına odaklanıldığı için vitamin- mineral eksiklikleri ve kas kaybı yaşanması ihtimali yüksek.
Özellikle cinsiyet hormonları üzerindeki etkileri şu anda tartışmalı olduğu için kadınların temkinli yaklaşmasında fayda var.
Kan ve nefesteki aseton seviyelerinin yükselmesi nedeniyle ağız kokusu oluşumu yapar.
Yeme bozukluğu, biliş bozukluğu, aşırı yemeye yatkınlık, mide-bağırsak sorunlarına neden olabilir.
Kimler Aralıklı Oruç Yapmamalı
Yeme bozukluğu olanlar
Hamile ve emziren kadınlar
Tip 1 diyabet hastaları ya da insülin kullanan diğer diyabet hastaları
18 yaşın altındaki bireyler
Kronik stres altında ve uyku problemi olan bireyler
Düşük kan basıncına sahip bireyler
Düşük kilolu ve beslenme yetersizliği çeken bireyler
Aralıklı Oruç Nerden Başlayalım?

1. Aralıklı oruç yapmana engel bir ilaç kullanmadığından veya bir hastalığın olmadığından emin ol. Mümkünse doktorundan onay al
2. Aralıklı orucun birçok çeşidi var sana uygun olan çeşidi seçtiğinden emin ol.

3. Hangi oruç tipini yapacağını seçtin serbest saatlerin senin yaşam şekline uygun olduğundan ve çok geç saatlere kalmadığından emin ol. Unutmayın aralıklı orucun çıkış noktası sirkadiyen ritme daha uyumlu beslenmedir.
4. Proteinlerini belirle iki öğüne ihtiyacın olan proteini sığdırmak bu işin en zor kısmı kg başına 0,8-1 gram protein aldığından emin ol.
5. Diğer bir önemli nokta vitamin-mineral ve lif alımı mutlaka öğünlerine meyve ve sebze ekle (meyveli bir salata lezzetli bir çözüm olabilir bizim için)
6. Bir sonraki öğüne kadar çok acıkmamak ve fazla yememek için öğünlerinin dengeli olduğundan ve kan şekerini hızlı yükseltip-düşüren boş kalori kaynaklarından kaçın.
7. Son adım en önemli adımımız bu beslenme şeklinin seni fiziksel ve ruhsal olarak nasıl etkilediğini takip et. Hayatın boyunca sürdürebileceğin bir beslenme şekli mi? Seni nasıl hissettiriyor? Bu sorular doğrultusunda aralık oruç çeşidini değiştir.

KAYNAKLAR
Harris, Leanne, et al. "Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis." JBI Evidence Synthesis 16.2 (2018): 507-547.
Cho, Yongin, et al. "The effectiveness of intermittent fasting to reduce body mass index and glucose metabolism: a systematic review and meta-analysis." Journal of clinical medicine 8.10 (2019): 1645.
Wang, Yiren, and Ruilin Wu. "The effect of fasting on human metabolism and psychological health." Disease markers 2022.1 (2022): 5653739.
Bagherniya, Mohammad, et al. "The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature." Ageing research reviews 47 (2018): 183-197.
Ravussin, Eric, et al. "Early time‐restricted feeding reduces appetite and increases fat oxidation but does not affect energy expenditure in humans." Obesity 27.8 (2019): 1244-1254.
Dong, Tiffany A., et al. "Intermittent fasting: a heart healthy dietary pattern?." The American journal of medicine 133.8 (2020): 901-907.
Cienfuegos, S., et al. "Effect of intermittent fasting on reproductive hormone levels in females and males: a review of human trials. Nutrients 2022; 14: 2343."
Alum, E. U., et al. "Exploring the Differential Impacts of Intermittent Fasting on Men and Women." Elite Journal of Health Science 2.5 (2024): 37-44.