Sürdürülebilir Kilo Verme: Yo-Yo Diyet Tuzağından Nasıl Kurtulursunuz?

YO-YO sendromu nedir?

Yo-Yo Sendromu Dr. Kelly D. Brownell tarafından bireylerin yanlış diyetler sonucunda sürekli olarak kilo alıp verme döngüsünde olması olarak tanımlanmıştır. Metabolik ve fizyolojik faktörler Yo-Yo sendromunun oluşumunda etkili olmaktadır. Şok diyetler olarak adlandırdığımız hızlı kilo verimini hedefleyen , yanlış ve az kalorili diyetler Yo-Yo sendromunu ortaya çıkmasına neden olur.

Verilen kilonun geri alımı genellikle beklenen bir şeydir; kaybedilen ağırlığın üçte biri ila üçte ikisi 1 yıl içinde geri alınır ve neredeyse tamamı 5 yıl içinde geri alınır. Hatta büyük bir kesim için alınan kilo verdiklerinden fazladır.
 

Yo-yo Sendromunun Nedenleri

- Bilinçsiz Zayıflama ilaçları kullanımı

- Kişiye özgü olmayan hazır diyetlerin yapılması

- Kendi sosyal yaşamına uymayan diyetleri kilo vermek için devam ettirme

- Bilinçsiz diüretik kullanma

- Diyet kampları ve sonrasında aynı sıklıkta yapılamayan egzersiz

- Sık aralıklarla diyet uygulama

- Düşük kalorili (hipokalorik) diyet sonrasında oluşan yeme atakları

Bunların yanında aç beyin teorisi ağırlığının %10’unu kaybeden kişilerin hala obez olsalar bile bedenlerinin kıtlık psikolojisine girdiğini ve yeme isteğinin çoğunlukla arttığını bize göstermiştir.
 

Yo-yo sendromun olumsuz etkileri

Kilo alıp-verme döngüsü hiperinsülinemi ve yüksek bazal insülin salınımına, bu da aslında birçok insanın şikayetci olduğu insülin direnci ya da diyabete neden olur.

BKİ (kg/m²) dalgalanması kalp hastalıkları riskine artırır. Kilodaki oynamanın sıklığı arttıkça kalp hastalıkları riski artar.

Yapılan çalışmalar yo-yo sendromu yaşayan insanların kilo alımın yağ dokudan olduğunu, bunun sonucunda vücut yağ oranının arttığını, sistemik inflamasyon riskinin yükseldiğini ve kronik hastalıklara daha yatkın hale geldiklerini göstermiştir.

Birçok çalışma yo-yo sendromuna maruz kalmanın, obezite durumunun devam etmesinden daha tehlikeli olduğunu savunmaktadır.
 

Yo-yo sendromunu geride bırakma yol haritası
 

Seçtiğimiz diyette şu üçü olmalı;

       1. Besin ihtiyacının hepsini karşılamalı

       2. Sağlığınıza faydalı olmalı ve sizi hastalıklara karşı korumalı

       3. Bilimsel olarak kanıtlanmış ve sürdürülebilir olmalı

 

Besin ihtiyacının hepsini karşılamalı

En iyi diyetler besin açısından eksiksizdir ve her biri vücut fonksiyonlarında hayati bir rol oynayan karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineralleri içerir.

Karbonhidratlar vücudun birincil yakıt kaynağıdır ve besin içeriği açısından tam diyetler yüksek lifli karbonhidratlara odaklanır. Lif bağırsak sağlığını destekler, kolesterolü düşürür ve kan şekerini kontrol eder. Lif ayrıca kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur ve bu da kilo yönetimine yardımcı olabilir.

Lif içeren gıdalar arasında arpa ve yulaf gibi tam tahıllar, fasulye ve mercimek gibi baklagiller, meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar bulunur. Bu gıdaların çoğu lifden fazlasını barındırır. Örneğin meyveler C vitamini ve potasyum sağlarken baklagiller iyi bir bitkisel protein, B vitamini ve demir kaynağıdır.

Kemiklerinizi, kaslarınızı ve cildinizi oluşturmak ve korumak için protein gereklidir. Protein denince aklımıza çoğunlukla et, tavuk ve yumurta gibi hayvansal kaynaklar gelir. Bununla birlikte, en iyi diyetler, deniz ürünleri ve fasulye ve soya gibi bitki bazlı proteinleri de beslenmeye dahil eder. Proteinli gıdalar ayrıca magnezyum ve çinko gibi başka besin maddeleri de sunar.

Vücudunuzun enerji ve vitamin emilimi için yağa ihtiyacı vardır. Kalp sağlığını destekleyen omega-3 ve tekli doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlar, en iyi diyetlerin bir parçasıdır. Omega-3 yağlı besin kaynaklarına örnek olarak somon ve sardalye gibi yağlı balıklar, ceviz ve keten tohumu verilebilir. Tekli doymamış yağ açısından zengin gıdalar arasında avokado, fındık ve zeytinyağı bulunur.
 

Sağlığınıza faydalı olmalı ve sizi hastalıklara karşı korumalı

En iyi diyetler, besin açısından eksiksiz olmanın yanı sıra, sağlık açısından da önemli faydalar sağlar ve hastalık riskinin azaltılmasına yardımcı olur. Örneğin, yüksek lifli diyetler bağırsak sağlığını ve düzenliliğini iyileştirir, bu da kolon kanseri ve divertiküler hastalık riskini azaltır. Çözünür lif özellikle kolesterol seviyelerini düşürebilir. Yüksek lifli diyetler ayrıca Tip 2 diyabet, kalp hastalığı, felç ve bazı kanser türlerinin riskinin azalmasıyla da bağlantılıdır. Bol miktarda yüksek lifli gıda içeren diyetler bağışıklığımızı güçlendirir.

Aynı zamanda bu diyetler, yağlı etlerdeki doymuş yağları, kızarmış gıdalar ile kurabiye ve hamur işleri gibi atıştırmalıklarda bulunan trans yağları da sınırlandırır. Hem doymuş hem de trans yağlar düşük yoğunluklu lipoproteini (LDL) veya "kötü" kolesterolü yükseltebilir, bu da felç veya kalp krizi riskini artırır.

En iyi genel diyetler, Tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve artrit gibi kronik hastalıkların birincil suçlusu olan inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur. Kilo vermenin kendisi iltihapla mücadelede etkilidir. Besleyici, antioksidan açısından zengin gıdaları arttırırken kilo kaybını destekleyen diyetler özellikle faydalı olabilir. Bu diyetler aynı zamanda gazlı içecekler, tatlılar, rafine karbonhidratlar inflamasyonu teşvik eden gıdaların sınırlandırılmasını da önerir.
 

Bilimsel olarak kanıtlanmış ve sürdürülebilir olmalı

En iyi diyetler, esnekliğe izin verip katı kısıtlamalardan kaçınırken, neyin daha fazla yenileceği ve neyin sınırlandırılacağı konusunda net kurallar sağlar. Örneğin, size spesifik olarak hangisi olduğunu söylemeden çeşitli meyveleri veya proteinli yiyecekleri tüketmenize teşvik ederler. Ayrıca, besin ihtiyaçlarınızı karşılamak için gıda gruplarının dengesini oluşturmanızı tavsiye eder. Bununla beraber porsiyon boyutları önerebilirler.

Bu diyetler, damak tadına, yemek kültürünüze ve bütçe dahil olmak üzere kişisel tercihlerinize uyacak şekilde düzenlenebilir. Bu diyetler uyarlanabilir olduğundan, uzun vadede daha sürdürülebilirdirler ve katı bir beslenme yaklaşımına teşvik etmezler.

 

Bütün bunları sağlayan akla ilk gelen diyet “akdeniz diyeti”dir. Akdeniz diyeti üst üste 7 yıl doktorlar ve diyetisyenler tarafından yılın diyeti seçilmiştir. Akdeniz diyetini kendi yaşam şeklinize uyarlayarak hem kilo verebilir hem de bu kiloyu hayat boyu koruyabilirsiniz. Bu noktada bu prensiple çalışan bir diyetisyenden de yardım almanız kendinize ömür boyu faydasını göreceğiniz bir yatırım yapmanızı sağlayabilir. Sitemizde akdeniz diyetiyle ilgili diğer yazılarımızı okuyup bu konu hakkında daha detaylı bilgiye ulaşabilirsiniz.
 

Deneyebileceğiniz uzmanlar tarafından en iyi puanlamayı almış 5 diyeti de son olarak aşağıya ekliyorum.

       1. Akdeniz diyeti

       2. DASH diyeti

       3. Flexitarian (yarı vejeteryan diyet)

       4. MIND diyeti

       5. Mayo Klinik diyeti

 

KAYNAKLAR

Sánchez-Iñigo, Laura, et al. "Repercussions of absolute and time-rated BMI “yo-yo” fluctuations on cardiovascular stress-related morbidities within the vascular-metabolic CUN cohort." Frontiers in Endocrinology 13 (2023): 1087554.
 hillainadesan, Senthil, et al. "The metabolic consequences of ‘yo-yo’dieting are markedly influenced by genetic diversity." International Journal of Obesity 48.8 (2024): 1170-1179. 

 

Dulloo, Abdul G., and J‐P. Montani. "Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview." Obesity Reviews 16 (2015): 1-6.
 

Mims, Nurbanu Burcu. Yoyo sendromu ve etkileyen faktörler. MS thesis. Sağlık Bilimleri Enstitüsü, 2014.
 

Strohacker, Kelley, Katie C. Carpenter, and Brian K. Mcfarlin. "Consequences of weight cycling: an increase in disease risk?." International journal of exercise science 2.3 (2009): 191.
 

ŞARE, Melike, et al. "YO-YO SENDROMU."
 

https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall