Veganlar Kalsiyum İhtiyacını Nasıl Karşılar?

Kalsiyum vücudumuzda en çok bulunan mineraldir ve birçok önemli görevi vardır.
Bunlar;

• Kan damarlarının kasılması ve gevşemesi (vasküler kasılma, vazodilatasyon)
• Kas fonksiyonları
• Sinir iletimi
• Hücresel sinyal
• Hormon salınımı

Kalsiyum denilince akla ilk gelen besin kaynağı süt ve süt ürünleridir. Doğal olarak veganlar ve herhangi bir nedenden dolayı süt ve süt ürünlerini tüketmeyen kişilerin kalsiyum ihtiyacını karşılaması zorlaşır.

Yetişkin bir bireyin günlük ortalama 1000-1300 mg kalsiyumu dışardan alması gerekir. Kalsiyumun sürekli olarak yetersiz alınması durumunda kalsiyum eksikliği görülür.

Kalsiyum Eksikliği Göstergeleri
PMS semptomlarında artış
Kas spazmları
kemik kırıkları ve çatlakları
kuru cilt
kırılgan tırnaklar
kol ve bacaklarda uyuşma-karıncalanma
dişlerde sarılaşma


 Vegan Kalsiyum Kaynakları Nelerdir?
100 gramında bazı bitkisel besinlerin Kalsiyum içerikleri

 

Çöven otu kökü	3193 mg
Maydanoz (kuru)	2142 mg
Haşhaş tohumu	1433 mg
Asma yaprağı (salamura)	1421 mg
Bamya (kuru)	1018 mg
Isırgan	828 mg
Zeytin (siyah, sele)	724 mg
Susam	693 mg
Kuşburnu (çay)	642 mg
Kara lahana	569 mg
Dut (kuru)	376 mg
Barbunya	427 mg
Madımak	267
Ebegümeci	265
Badem	247 mg
Roka	229 mg

Vegan Biri Kalsiyum Açısından Yeterli Bir Gün Geçirmek İçin Ne Tüketebilir?

• Kahvaltı

Tere , nane, roka içeren 1 tatlı kaşığı susamlı yeşillik karışımı  (ort 250 mg)
Yulaf kasesi ( 4 yk yulaf (15 mg) + 1 SB soya sütü (240 mg) + 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi (3 mg) + 2 kuru incir (65 mg)
Toplam 573 mg

• Ara öğün 1

1 yk tahinli sos (65 mg) ve 100 gram brokoli (105 mg)
Toplam 170 mg

• Akşam yemeği

10 yk barbunya (300 mg)
Kara lahana, ebegümeci ya da madımak yemeği (ort. 300 mg)
4 yk bulgur pilavı ( 10 mg)
Toplam 610 mg

• Ara öğün 2

10 adet badem (46 mg)

GENEL TOPLAM 1399 MG KALSİYUM

NOT: Bunlar ortalama değerlerdir liste Kalsiyum açısından değerlendirilmiştir. Size özel ihtiyaçlarınızın karşılandığı bir liste için diyetisyeninize danışınız.
Tükettiğimiz kalsiyum yanında bunun ne kadarının vücudumuz tarafından emiliminin yapıldığı önemlidir.


Kalsiyum Emilimini Etkileyen Faktörler

• Kalsiyum Emilimini Arttıran Etmenler

D vitamini varlığı
Gebelik – emzirme gibi ihtiyacın arttığı durumlar
Kısa ve orta zincirli yağ asitlerinin varlığı
Fazla protein alımı

• Kalsiyum Emilini Azaltan Faktörler

D vitamini eksikliği
Sindirim ve emilim bozukluğu
Fazla posa tüketimi
Menopoz
Fazla çinko ve Alüminyum alımı


Kaynak

1. Pravina, P., Sayaji, D., & Avinash, M. (2013). Calcium and its role in human body. International Journal of Research in Pharmaceutical and Biomedical Sciences, 4(2), 659-668.
2. Beto, J. A. (2015). The role of calcium in human aging. Clinical nutrition research, 4(1), 1-8.
3. https://turkomp.tarimorman.gov.tr/component_result-kalsiyum-ca-21
4. GÜRSOY, Ö. Ü. E. KALSİYUM METABOLİZMASI.